ejercicio en enfermedades metabólicas hereditarias

CONCEPTO DE ACTIVIDAD FÍSICA SALUDABLE

Actividad física es cualquier movimiento corporal producido por los músculos que implica gasto energético.

Ejercicio físico: es la actividad física que se realiza habitualmente con la finalidad de mantener o mejorar el estado de salud.

El deporte: es la actividad física ejercida como juego o competición, cuya práctica supone entrenamiento y sujeción a normas.

Actividades sedentarias: son aquellas que precisan de poco movimiento y por tanto conlleva escaso gasto de energía.

¿Que se debe hacer para ser un persona físicamente activa?

La OMS en su guía ofrece directrices en cuanto a su frecuencia, duración, intensidad, tipo y cantidad de actividad física para mejorar la salud.
Intensidad es el esfuerzo que tenemos que hacer para llevar a cabo una actividad física.
Ejemplos de actividades y su nivel de intensidad

Intensidad es el esfuerzo que tenemos que hacer para llevar a cabo una actividad física.

*Ejemplos de actividades y su nivel de intensidad*

¿QUE SE DEBE HACER PARA SER UNA PERSONA FISICAMENTE ACTIVA?

La OMS en su guía ofrece directrices en cuanto a su frecuencia, duración, intensidad, tipo y cantidad de actividad física para mejorar la salud.
Intensidad es el esfuerzo que tenemos que hacer para llevar a cabo una actividad física.
Ejemplos de actividades y su nivel de intensidad

Intensidad es el esfuerzo que tenemos que hacer para llevar a cabo una actividad física.

*Ejemplos de actividades y su nivel de intensidad*

Tipos de actividad física pueden ser:

Ejercicios de flexibilidad o estiramiento

  • Válidos para estirar y relajar los músculos y las articulaciones. Siempre que se vaya a poner en práctica cualquier ejercicio es conveniente empezar y terminar con ellos.
  • Se hacen lentamente, manteniendo el estiramiento durante unos segundos.
  • Ejemplos: Yoga, Tai Chi, Pilates, etc.

Ejercicios de fuerza

  • Hacen trabajar los músculos con más intensidad. El uso de pesas, bandas elásticas etc.
  • Fortalecen tus músculos a medida que los vas trabajando.
  • Mejoran el equilibrio.
  • Fortalecen los huesos y ayudan a prevenir la osteoporosis.
  • Generalmente, se hacen contra una resistencia mayor a la que se enfrentan habitualmente. Por ejemplo, con pesas, bandas elásticas, etc.

Ejercicios de resistencia o aeróbicos

  • Beneficiosos para el corazón, los pulmones, controlar el peso y obtener una buena forma física. Por ejemplo: Caminar, andar en bici, bailar etc. La práctica de estos ejercicios implica el uso de los músculos más grandes con movimientos rítmicos y repetitivos.
  • Trabajan muchas partes del cuerpo, especialmente los brazos y las piernas.

Frecuencia se refiere al número de veces que se practica esta actividad en un periodo de tiempo, en general por semana

Tiempo alude a la duración de la actividad.

RESUMEN:
La actividad física implica tanto al ejercicio y al deporte, como a como otras actividades que conllevas movimientos corporales y que forman parte de nuestro día a día como son las tareas domésticas, juegos e incluso andar en bici para desplazarnos.

¿POR QUÉ ES RECOMENDABLE SER UNA PERSONA FÍSICAMENTE ACTIVA?

La actividad física se considera uno de los 10 principales indicadores de salud, los beneficios de su práctica de modo regular son:

  • Fortalece el sistema cardiovascular y por lo tanto la reserva cognitiva.
  • Mantiene o mejora la fuerza muscular
  • Aumenta la resistencia física
  • Mantiene o mejora la flexibilidad
  • Ayuda a controlar el peso
  • Ayuda a reducir la fatiga
  • Mejora la calidad del sueño
  • Ayuda con el equilibrio y la coordinación
  • Reduce la ansiedad y mejora la autoestima
  • Mejora la habilidad para participar tanto en las actividades familiares como en las sociales
  • Ayuda a recuperar la movilidad
  • Ayuda a prevenir el estreñimiento

Los datos de la Encuesta Europea de Salud en España (ESSE) de 2014 ya mostraban que las personas más activas tenían una mejor percepción de su estado de salud (el 64,5 % decía tener una salud muy buena) que las personas más sedentarias (de las que solo el 35,5% decía tener una salud muy buena) e incluso esa diferencia también existía en el consumo de medicamentos, de forma que la población sedentaria tenía una mayor prevalencia en dicho consumo (el 56%) frente a la población que practicaba actividad física (siendo de un 39% en los que practicaban varias veces al mes y del 36% entre los que practicaban varias veces a la semana).

beneficios en base a la edad

Fuerte evidencia.

  • Mejor condición física cardiorrespiratoria.
  • Mejor condición muscular.
  • Mejor salud ósea.
  • Mejores marcadores de salud cardiovascular.
  • Mejor composición corporal.
  • Mejor rendimiento escolar, al aumentar la memoria y la capacidad de aprendizaje.

Evidencia moderada.

  • Menos síntomas de depresión.

Fuerte evidencia.

  • Menor riesgo de muerte temprana.
  • Menor riesgo de enfermedad coronaria.
  • Menor riesgo de ictus.
  • Menor riesgo de hipertensión arterial.
  • Menor riesgo de dislipemias.
  • Menor riesgo de diabetes tipo 2
  • Menor riesgo de síndrome metabólico.
  • Menor riesgo de cáncer de colon.
  • Menor riesgo de cáncer de mama.
  • Prevención de aumento del peso.
  • Mejor condición física cardiorrespiratoria.
  • Mejor condición muscular.
  • Prevención de caídas.
  • Mejor función cognitiva (ancianos).

Evidencia moderada a fuerte.

  • Mejor salud funcional.
  • Menor obesidad abdominal
  • Mejor densidad ósea.

Evidencia moderada.

  • Menor riesgo de fractura de cadera.
  • Menor riesgo de cáncer de pulmón.
  • Menor riesgo de cáncer endometrial.
  • Mantenimiento del peso después del adelgazamiento
  • Mejor calidad del sueño.

¿qué es lo más importante?

Tenemos que señalar tres aspectos relevantes.

El primero es que cualquier ejercicio evita el sedentarismo, y eso en sí solo ayuda a una mejor calidad de vida.

Lo segundo y no menos relevante, sabemos hoy en día se establece una relación entre la salud corporal (en especial la cardio-vascular) y la reserva cognitiva es decir la salud de nuestro cerebro. Aspecto de especial interés en las enfermedades minoritarias

Por último, el ejercicio mejora la autoestima y las relaciones sociales que afecta al control emocional (ansiedad, depresión etc.)

RECOMENDACIONES PARA LA ACTIVIDAD FÍSICA EN BASE A LA EDAD

Recomendación 1.

Desde el nacimiento hasta el primer año de edad. La actividad física debería estimularse en la infancia desde el nacimiento, especialmente a través de juegos supervisados, en entornos seguros, en el suelo y/o actividades acuáticas apropiadas.

Recomendación 2.

Niños y niñas de 1 a 5 años capaces de caminar deberían estar activos durante al menos 3 horas cada día (de intensidad ligera, moderada o intensa), repartidas a lo largo del día.

Recomendación 3.

Ningún niño o niña de 0 a 5 años debería mantener una conducta sedentaria, permanecer sujeto o inmóvil más de una hora continuada de tiempo a excepción del tiempo para dormir.

Recomendación 4.

Menores de 2 años, no deberían dedicar tiempo a ver la televisión o a otras actividades ante pantalla (ordenadores, videojuegos sedentarios…). Entre 2 y 5 años deberían limitar el tiempo dedicado a estas actividades.

Recomendación 1.

La población de 6 a 18 años debería acumular, al menos, 60 minutos diarios (1 hora/día) de actividad física moderada o vigorosa. La mayor parte de ese tiempo debería ser de actividad física aeróbica, convendría incluir también, al menos tres días a la semana, actividades vigorosas que refuercen, en particular, músculos y huesos.

Recomendación 2.

Debería evitarse permanecer quieto (sentado o en actividades ligadas al sedentarismo) durante períodos prolongados, tanto en el tiempo libre como en el ocupacional.

Recomendación 3.

Debería limitarse el tiempo de permanencia en el tiempo libre ante una pantalla (ordenador, televisión, videojuegos sedentarios…) a un máximo de 2 horas al día.

Recomendación 1.

Las personas de 19 a 64 años deberían acumular un mínimo de 150 minutos semanales

(2 1/2 horas/semana), al menos tres días a la semana, de actividad física aeróbica moderada, o bien 75 minutos (1 1/2 hora) de actividad física aeróbica vigorosa cada semana, o bien una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.

Recomendación 2.

A fin de obtener aún mayores beneficios para la salud, convendría que las personas de este grupo de edad alcanzaran hasta 300 minutos por semana (5 horas/semana), al menos tres días a la semana, de práctica de actividad física moderada aeróbica, o bien hasta 150 minutos semanales (2 1/2 horas/semana) de actividad física intensa aeróbica, o una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.

Recomendación 3.

Dos veces o más por semana, conviene incluir actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares.

Recomendación 4.

Las personas deberían evitar permanecer quietas (sentadas o en actividades ligadas al sedentarismo) durante períodos prolongados, tanto en el tiempo libre como en el ocupacional.

Recomendación 1.

Las personas de 65 o más años deberían acumular un mínimo de 150 minutos semanales (2 1/2 horas/semana), al menos tres días a la semana, de actividad física aeróbica moderada, o bien 75 minutos (1 1/2 hora) de actividad física aeróbica vigorosa cada semana, o bien una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.

Recomendación 2.

A fin de obtener aún mayores beneficios para la salud, convendría que las personas de este grupo de edad alcanzaran hasta 300 minutos por semana (5 horas/semana), al menos tres días a la semana, de práctica de actividad física moderada aeróbica, o bien hasta 150 minutos semanales (2 1/2 horas/semana) de actividad física intensa aeróbica, o una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.

Recomendación 3.

Dos veces o más por semana, conviene incluir actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares.

Recomendación 4

Las personas deberían evitar permanecer quietas (sentadas o en actividades ligadas al sedentarismo) durante períodos prolongados, tanto en el tiempo libre como en el ocupacional.

Recomendación 5.

Las personas mayores con movilidad reducida deberían realizar actividades físicas tres días o más a la semana para mejorar su equilibrio e impedir las caídas.

Recomendación 6.

Cuando estas personas no puedan realizar la actividad física recomendada debido a su estado de salud, se mantendrán físicamente activas en la medida en que se lo permita su estado.

Recomendación 7.

Es importante a estas edades tratar de utilizar la actividad física como vía para la mejora de las relaciones sociales.

Los niveles recomendados pueden alcanzarse acumulando períodos de actividad física de al menos 10 minutos de duración.

¡IMPORTANTE!

ALGO DE ACTIVIDAD FÍSICA ES MEJOR QUE NADA Y MÁS ACTIVIDAD FÍSICA POR ENCIMA DE LOS NIVELES MÍNIMOS RECOMENDADOS, ES MEJOR.

ASPECTOS RELEVANTES

  • Hacer ejercicio regularmente.
  • Reducir el tiempo dedicado a actividades sedentarias.
  • Romper con la pauta sedentaria.
    • Evitar la misma postura cuando llevemos sentados mucho tiempo.
    • Ponerse de pie.
    • Realizar leves sesiones de estiramiento.
    • Llevar a cabo paseos leves.

BARRERAS PARA NO REALIZAR EJERCICIO

Dentro de las barreras para no realizar ejercicio y su relevancia se muestran en la siguiente figura:

¿qué programa de ejercicio es bueno para mí? 

Hay tantos programas de ejercicio como personas. Alguien con fuertes limitaciones puede tener dificultades para realizar algunas actividades, pero incluso así, podrá realizar muchas otras. Hay diferentes tipos de ejercicio que podemos incorporar a nuestra vida. Si tienes dudas sobre su idoneidad, no dudes en consultarlo con los profesionales sanitarios.

OBJETIVO:

  • Cuando se inicia un programa de ejercicio, lo primero que debemos hacer es fijar un objetivo.
  • Tómate unos segundos y piensa en ello.
  • A continuación, elabora una lista con todo aquello que creas que te impide cumplir tu objetivo y escríbela en una hoja. Por ejemplo:
  • Me duelen demasiado las rodillas como para subir escaleras.
  • No tengo suficiente aire para respirar.
  • Siento que me falta el aliento.
  • No tengo tiempo.
  • No me gusta hacer ejercicio.
  • Hacer ejercicio me aburre.
  • Luego replantea tu objetivo, y consulta con un profesional sanitario.

Reflexiones a la luz de estos resultados (para tener en cuenta a la hora de diseñar el programa indivudualizado):

El hecho de que los grupos de población de mayor edad (de 60 a 69 años) crean tener demasiada edad para continuar con la práctica de actividad física en muchos casos podría estar relacionado con el desonocimiento de las distintas opciones que hay para poder hacer ejercicio o practicar deportes acordes con sus posibilidades y caracteristicas específicas.

Resulta paradójico que los adultos mayores señalen la edad como el principal impedimento para la AF cuando el mismo grupo ha expresado que el cuidado de la salud es también la principal razón para hacer ejercicio o practicar deportes.

HERRAMIENTAS y text para medir ejercicio físico

VIDEOS SOBRE EL EJERCICIO FISICO

Ejercicio Fisco y Salud

Ejercicio durante el ingreso

Ejercicio durante el embarazo

Estiramientos

APPs de monitorización de actividad

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